体にいいことアルカも。〜栄養士コラム〜

骨粗鬆症の予防

骨粗鬆症とは?

骨に含まれるカルシウムなどの量(骨量)が減ることにより、骨がもろく折れやすくなる病気です。老人が寝たきりになってしまうのも、骨粗鬆症による骨折が原因である場合が少なくありません。 女性は、ホルモンのバランスが大きく変化する閉経後、骨の量が急激に減るため、骨粗鬆症になる人の割合が高くなります。骨粗鬆症を防ぐには、ライフスタイルの見直しが何より大切!偏った食事や運動不足は、骨密度を低下させ、骨をもろくしてしまうのです。


ポイント1

骨の栄養といえばカルシウム!食事を通じてカルシウムを多く含む小魚や海藻、牛乳やチーズなどの乳製品を積極的に食べるようにしましょう。

成人が一日に必要なカルシウムは600mgですが、日本人の一日の摂取量は、所要量に満たないのが現状です。

カルシウムは、人間が自分の体の中で作ることはできません。食べ物から摂ることで、使った分を捕ったり、貯えたりするしかないのです。

カルシウムは、吸収率も意識して摂りましょう。最も吸収されやすいのは乳製品。次が魚介類で、野菜や海藻類、大豆製品はやや低めです。

+200mgのカルシウムを!

まずは、今より200mg多くカルシウムをとることを目標にしてみましょう。 200mgというと、難しそうですが、普段の献立にちょっと気をつけてカルシウムの多い食品をプラスすることで、以外と簡単に必要量がとれるのです。

カルシウム200mgの目安
乳製品 牛乳 200cc
ヨーグルト 200g
プロセスチーズ 30g
豆製品 豆腐 2/3丁
がんもどき 1個90g
納豆 2パック
小魚類 ししゃも 生干し5本
いわしの煮干 4本10g
野菜 小松菜 生120g
大根の葉 生80g


ポイント2

ビタミンDは、カルシウムと一緒にとるとことで、カルシウムの吸収を高めます。
ぶり、いわしなどの魚類や、きのこ類などに多く含まれています。

 

ポイント3

無理なダイエットはカルシウム摂取を少なくするばかりでなく、女性のホルモンバランスを狂わせ、月経不順や無月経を起こす原因となります。
若くても骨粗鬆症や、骨粗鬆症予備軍になる危険性が高まります。
骨のことを考えて、ダイエットは慎重に!

 

ポイント4

適度な運動は、骨の新陳代謝を活発にし、カルシウムが骨に沈着するのを助けます。食事でカルシウムを摂取しても、適度に運動して、骨に力を加えないとカルシウムは骨に吸収されません。

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