いいことアルカも食と健康

1.乾燥肌とは

　乾燥肌とは、ドライスキンとも呼ばれ、肌の水分や皮脂が不足している状態のことです。入浴後、洗顔後に肌がつっぱる・全身がカサカサ・ひび割れ・粉をふくなどの症状があります。脛、膝、肘、かかと、顔などの部位が特に乾燥しやすいです。顔の中では、ほほや目のまわり、口まわりなどが多くあげられます。

　なぜ肌の水分や皮脂が不足しているような状態になってしまうのでしょうか。これには、肌を守るバリア機能と皮膚の新陳代謝であるターンオーバーが大きく関わっています。

　まず、肌を守るバリア機能についてお話します。

皮膚の表面には角質層と言われる層があり、この角質層がバリア機能の役目をしています。バリア機能とは、水分を保ち乾燥から肌を守ることや、細菌、ウイルス、紫外線などの外の刺激から肌を守る働きをしています。そのため、バリア機能が低下してしまうと、水分が逃げてしまい、肌が乾燥している状態になってしまうのです。

　次に、皮膚の新陳代謝であるターンオーバーについてです。

肌は常に皮膚の新陳代謝であるターンオーバーによって、細胞が入れ替わっており皮膚が生まれ変わっています。新たな細胞に入れ替わることで、角質層のバリア機能が保たれています。このターンオーバーの周期が長すぎたり、短すぎるとバリア機能が低下し、保湿成分が生成されにくくなったり水分が逃げやすくなったりします。

2. 乾燥肌になりやすい要因

乾燥肌になりやすい要因は大きく2つに分けられ、環境によるものと生活習慣によるものがあります。

環境要因

• 空気の乾燥

　これからの冬の季節は特に空気が乾燥しますよね。空気が乾燥すると肌の水分が蒸発し、バリア機能が低下するため、乾燥しやすくなります。

また、長時間エアコンを使用することによっても空気は乾燥します。

• 寒さとそれに伴う血行不良

　寒くなり気温が低くなると、体温を保つための血管が収縮するため、血流が悪くなります。それにより、栄養が肌までいきわたりにくくなるので、肌荒れや乾燥がおこりやすいです。

• 紫外線によるダメージ

　紫外線により角質層がダメージを受け、バリア機能が低下することにより肌が乾燥します。紫外線は、乾燥肌を引き起こす以外にもシミやシワ、たるみなどの原因にもなります。

生活習慣要因

• 肌の洗いすぎ、間違った入浴法　

　スキンケアや入浴の際、肌をゴシゴシとこすりすぎるとバリア機能が低下してしまいます。そのほかにも、熱めのお湯に長時間つかると、肌にとって必要な皮脂や保湿成分まで流れてしまい肌の乾燥を招きます。

• 睡眠不足

　十分な睡眠がとれないと、新陳代謝が遅れ皮膚細胞の代謝も悪くなります。

• 食生活

　不規則な食生活は、ターンオーバーの周期が崩れる原因にもなります。これによって肌のバリア機能も低下していまいます。

3.乾燥肌対策

では、どのように乾燥肌の対策をしたら良いのでしょうか？

体の外側からできる対策と内側からできる対策があります。乾燥肌でお悩みの方は、是非少しでも日常生活に取り入れて一緒に対策していきましょう。

体の外側からの対策

• お風呂での対策をしましょう

　・体を洗うときはやさしく洗いましょう。

　・お湯の温度は38～40度くらい、10～20分程度浸かるのがおすすめ！

　　血行が促進され、新陳代謝が活発になります。また、不要な老廃物が排出されやすくなります。

　・保湿効果のある入浴剤を使用してみましょう。

　・入浴後は早めに保湿をしましょう。

• 日頃から保湿する習慣をつけましょう

　入浴後以外にも、日常的に乾燥しがちな腕や足などには保湿しケアしていきましょう。

保湿剤についてのポイント！

季節や部位によって使い分けがおすすめ！

　春・夏はローションタイプ、秋・冬は軟膏タイプ

　手、足の裏、関節、皮膚角質が厚いところは軟膏やクリーム

　背中、おなかなどの広い範囲を塗るときは伸ばしやすいローション、泡タイプ

体の内側からの対策

• 質の良い睡眠をとりましょう

　人間の体は、眠っている間に体や皮膚のメンテナンスが行われ、細胞を新しく作ったり、修復を行っています。そのため、睡眠は肌にとってとても大切なことになります。

　特に深い眠り（ノンレム睡眠）のときに成長ホルモンが多く分泌されます。これにより免疫の働きが調整され肌を含め、心身健康に保つことができます。

• バランスの良い食生活を心がけましょう

　食事に含まれる栄養素が肌を作るもとになるため、食事は私たちの体にとって欠かせない重要な働きをしています。しかし、食生活についてはすぐに効果が出るわけではないため、継続することが何よりも大切です。

4.乾燥肌に効く栄養素は？食事の際のポイントを知ろう

乾燥しない肌作りを心がけていくためにどんな栄養素が良いのか、食事の際心がけたいポイントについてご紹介します。どのような栄養素が必要なのかみていきましょう。

では、食事の際どのようなことを心がけると良いのでしょうか。

• たんぱく質を含む食材を摂りましょう

　体や皮膚はたんぱく質からできています。先ほど述べたようなビタミンや必須脂肪酸が摂取できていても、これらは肌の健康を維持・再生を促してくれるだけです。まず、第一に肌の原料となるたんぱく質が不足してしまっていたら、これらの栄養素も十分な効果を発揮することが出来ません。

　ポイントとして、毎食たんぱく質を多く含む食材をおかずに1～2品取り入れてみましょう。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準２０２０年版」によると1日に、体重1㎏あたり1g以上のたんぱく質摂取が望ましいとされています。しかし、1つの食材に偏ってしまうと他の栄養素が不足してしまうため、毎食違うたんぱく質を含む食材を摂るように心がけるなど、さまざまな食べ物からバランスよく摂取するということも意識していきましょう。

• 野菜を効率よく多く摂取しましょう

　生の野菜をたくさん食べることは、難しい方もいると思います。加熱した料理で野菜のカサを減らすと1度に多く野菜を摂ることができます。具体的には、鍋やスープ、炒め物、煮物などがおすすめです。また、ミキサーでジュースやスムージーにして食べることもおすすめです。朝から調理する時間がない方は、果物やヨーグルトなども一緒にミキサーすることで、効率よく栄養を摂ることができるので試してみてくださいね。

• 忙しい時は、手軽にたんぱく質を摂りましょう

　忙しい時は、調理する時間もないしわざわざ作ることもしんどい...となる方もいると思います。そんな時は、コンビニや冷凍食品を有効活用して手軽にたんぱく質を摂取するようにしましょう。ゆで卵やサラダチキン、豆腐などたんぱく質を多く含むさまざまな食品が手に入るので、上手に使って乾燥肌になりにくい食生活を心がけていきましょう。

5. まとめ

いかがでしたか？肌の状態は、目で実際に感じることができるため、私たちの心に少なからず影響があると思います。肌の状態が良いと、心もプラスの気分になる方が多いのではないでしょうか。乾燥肌は日頃からの意識やケアで予防することができます。継続して取り組み、お肌も心も潤った状態で過ごすことができるようにしましょう。

参考文献：「お肌の教科書」　橋本加代子　ライフサイエンス出版