2021年10月11日
【特別号】オメガ３がたっぷり！亜麻仁油
こんにちは。アルカ管理栄養士のM･Eです。
最近スーパーやドラッグストアの食品売り場ではいろいろな種類の食用油が販売されていますよね。
特にオメガ３が含まれている亜麻仁油が体に良いとは聞いたことはあるけど、どうやって使えばいいか分からずに手がでないという方も多いと思います。
今回は「オメガ３」が体に良いといわれる理由と、管理栄養士が提案する「亜麻仁油」の活用方法をご紹介します。
※公式サイトより画像引用
1.亜麻仁油がオススメな理由
亜麻仁油に含まれる脂肪酸はｎ－３系脂肪酸と言って、"オメガ３系脂肪酸"と呼ばれています。
オメガ３は私たちのカラダの中で作ることのできない「必須脂肪酸」で食事から摂取する必要があり、男性1日２ｇ、女性１.６gが摂取目安だとされています。（※日本人の食事摂取基準2020より）
私たちにとって最も身近な油である大豆油やコーン油などいわゆる"サラダ油"には、オメガ３と同じ必須脂肪酸のオメガ６が多く含まれています。スナック菓子やチョコレートの原材料を見ると「植物油」と書かれていることが多いのですが、これは大豆油やコーン油が使われていることがほとんどです。
そのため、オメガ６は特に意識しなくとも、日常生活の中で十分摂取できていると言ってもいいでしょう。むしろオメガ６の過剰摂取は動脈硬化などの生活習慣病を引き起こす可能性があるため、摂り過ぎには注意が必要です。
【オメガ３の効果】
一方でオメガ３には、
・アレルギー症状など炎症を抑える働き
・動脈硬化・血栓の予防
・血圧の上昇を抑える
など、さまざまな嬉しい作用があります。
オメガ３が多く含まれているのは、魚介類（サケ、マグロ、マス、サンマ、ブリ、イワシ、カニ、ムール貝、カキなど）などです。しかし魚を食べる機会が減っている現代では、普段の食事だけではオメガ３の摂取量が足りていない状態だといわれています。
そこで注目されるのが「亜麻仁油」です。
亜麻仁油は普段の食事に手軽に加えることができ、魚よりも効率的にオメガ３が摂れるので血圧やコレステロールが気になる方にはオススメの油です。
2. 適量はどのくらい？
多すぎても少なすぎても、健康に悪影響を及ぼす可能性がある、油の1日の適切な摂取量はどのくらいでしょうか？
調理に使ったりサラダなどにかけて食べる油としては15g（大さじ1杯強）くらいが適量と言われています。
脂質は食べ物にも含まれているので、体に良い油だとしても摂りすぎは禁物です。適量を守るようにしましょう。
3. 亜麻仁油の活用レシピ①
○亜麻仁油×青じそドレッシング
普段お使いのドレッシングにアマニ油をプラスすることで、ノンオイルドレッシングにもコクが生まれ、おいしく召し上がることができます。
材料
| 青じそドレッシング | 大さじ１（１５ｇ） |
| 亜麻仁油 | 小さじ１（４．５ｇ） |
※「日清オイリオの亜麻仁油」を使用しています。
栄養成分
| エネルギー | たんぱく質 | 炭水化物 | 脂質 | n-3系脂肪酸 | 食塩相当量 |
| ４９kcal | 0.5g | 1.4g | 4.6g | 2.54g | 0.8g |
4. 亜麻仁油の活用レシピ②
○亜麻仁油×ヨーグルト
くせがないのでプレーンヨーグルトにプラスすると手軽にアマニ油を摂取することができます。
お好みでグラノーラやはちみつなどをかけても美味しく召し上がれます。
材料
| 無脂肪ヨーグルト | １００ｇ |
| はちみつ | 大さじ１（７ｇ） |
| 亜麻仁油 | 小さじ１（４．５ｇ） |
| グラノーラ | お好みで |
栄養成分
| エネルギー | たんぱく質 | 炭水化物 | 脂質 | n-3系脂肪酸 | 食塩相当量 |
| 100kcal | 4g | 11.4g | 4.8g | 2.54g | 0.1g |
※栄養価計算にグラノーラは含まれていません
5. まとめ
いかがでしたか。脂肪という言葉に悪いイメージを持つ方も多いかもしれませんが、油は使い方次第で人の健康に不可欠な働きをします。
亜麻仁油は良質の油で、血液をサラサラにしてくれたり、体にとって良い働きをしてくれるので、積極的に摂取したい油です。
今回使用した「日清オイリオの亜麻仁油」は小さいサイズで、チューブ型になっているので、欲しい分だけピューっと簡単に出せるので、使いやすい商品となっています。
クセのないさっぱりした風味で、いろいろな料理にかけてお楽しみいただけますので、ぜひ使ってみてください☆
※アルカドラッグで販売しております。ぜひ、お試しください（＾＾）♪
