いいことアルカも食と健康

2018年3月 1日

とっておきレシピ~春野菜~



かな日差しに春の訪れを感じる季節になりました。 

 

まだまだ寒い日があったり、昼夜の寒暖差があったりと体調を崩しやすい季節でもあります。 

  

栄養たっぷりの旬の食材を取り入れて元気に春を迎えましょう。

1.たけのことちりめんじゃこの炊き込みご飯

  【圧縮】たけのこじゃこ.png

 


【材料】

  

2合(360ml)
360ml
小さじ2/3(約4g)
たけのこ(水煮) 100g
ちりめんじゃこ 20g
しょうがみじん切り 1と1/2かけ(約23g)
白いりごま、青のり 適宜

 


【作り方】

 

1.米はといでざるに上げ、30分ほどおく。 

  たけのこ(水煮)は、先は薄切りに、根元は細切りにしてさっと下ゆでする。

  (水煮たけのこにつく白い粒々はチロシンというアミノ酸の一種です。

  特に洗い流す必要はありません)

 

2.炊飯器に米と水、塩を入れてよく混ぜ、表面を平らにする。

 

3.たけのこ(水煮)、ちりめんじゃこ、みじん切りにしたしょうがをのせ、ふつうに炊く。

 

4.炊き上がったら軽く混ぜ、茶碗にご飯をよそい、白ごまと青のりをふる。

 


【栄養アドバイス】

 

寒い冬の間に溜め込んだエネルギーを凝縮させて一斉に芽吹く山菜類は春の訪れをその香りで知らせてくれます。

 

たけのこも春の代表的な野菜のひとつで多くの栄養を含んでいます。 

 

たけのこのうまみ成分でもあるアミノ酸には疲労回復効果のほか、消化吸収を促す効果や集中力を高める効果もあります。

 

他にも味覚を正常に保つ亜鉛、代謝の促進やストレス対策に役立つパントテン酸、

 

便秘や大腸がんなどの予防に効果がある不溶性食物繊維(セルロース)を豊富に含んでいます。 


【栄養情報】 

アレルギー:ごま 

エネルギー 炭水化物 たんぱく質 脂質 食塩相当量
280kcal 62.5g 7.8g 1.1g 1.3g

                             (1人分)

 


2. 春キャベツと塩麹のスープ

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【材料】

春キャベツ 100g
にんじん 50g
玉ねぎ 50g
鶏ミンチ 100g

【A】

おろししょうが

塩、こしょう

片栗粉

3g

少々

小さじ1

だし汁 300cc
塩麹 大さじ1
薄口しょうゆ 小さじ1
大さじ1


【作り方】

1.野菜を適当な大きさに切る。

2.鶏ミンチにAを加えて、よく混ぜる。

3.鍋に、だし汁、塩麹、薄口しょうゆ、酒を入れ火にかける。

 

4.③に、にんじん、たまねぎを入れ、軽く火が通ったら②の鶏ミンチをスプーンで一口大に丸めて入れる。

 

5.鶏ミンチに中まで火が通ったら、春キャベツを入れてしんなりしたら出来上がり。

 


【栄養アドバイス】

キャベツに含まれる主な栄養素は、ビタミンC・ビタミンU・ビタミンK・カリウムです。

 

ビタミンCには抗酸化作用があり、ビタミンUは傷ついた粘膜を修復します。

カリウムは余分な水分を体外に排出させる働きがあり、むくみや高血圧の予防に効果的です。

春キャベツには他の季節に収穫されるものよりビタミンCが1.3倍多く含まれています。 

  


【栄養情報】

アレルギー:鶏肉

エネルギー 炭水化物 たんぱく質 脂質 食塩相当量
154kcal 12.3g 10.5g 6.2g 1.8g




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栄養価が高く美味しい旬のたけのこや春キャベツをぜひ献立に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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