とっておきレシピ～春野菜～
暖かな日差しに春の訪れを感じる季節になりました。
まだまだ寒い日があったり、昼夜の寒暖差があったりと体調を崩しやすい季節でもあります。
栄養たっぷりの旬の食材を取り入れて元気に春を迎えましょう。
1.たけのことちりめんじゃこの炊き込みご飯
【材料】
| 米 | ２合（３６０ｍｌ） |
| 水 | ３６０ｍｌ |
| 塩 | 小さじ２／３（約４ｇ） |
| たけのこ（水煮） | １００ｇ |
| ちりめんじゃこ | ２０ｇ |
| しょうがみじん切り | １と１／２かけ（約２３ｇ） |
| 白いりごま、青のり | 適宜 |
【作り方】
１．米はといでざるに上げ、30分ほどおく。たけのこ(水煮)は、先は薄切りに、根元は細切りにしてさっと下ゆでする。(水煮たけのこにつく白い粒々はチロシンというアミノ酸の一種です。特に洗い流す必要はありません)
２．炊飯器に米と水、塩を入れてよく混ぜ、表面を平らにする。
３．たけのこ(水煮)、ちりめんじゃこ、みじん切りにしたしょうがをのせ、ふつうに炊く。
４．炊き上がったら軽く混ぜ、茶碗にご飯をよそい、白ごまと青のりをふる。
【栄養アドバイス】
寒い冬の間に溜め込んだエネルギーを凝縮させて一斉に芽吹く山菜類は春の訪れをその香りで知らせてくれます。
たけのこも春の代表的な野菜のひとつで多くの栄養を含んでいます。
たけのこのうまみ成分でもあるアミノ酸には疲労回復効果のほか、消化吸収を促す効果や集中力を高める効果もあります。
他にも味覚を正常に保つ亜鉛、代謝の促進やストレス対策に役立つパントテン酸、
便秘や大腸がんなどの予防に効果がある不溶性食物繊維(セルロース)を豊富に含んでいます。
【栄養情報】
アレルギー：ごま
| エネルギー | 炭水化物 | たんぱく質 | 脂質 | 食塩相当量 |
| 280kcal | 62.5g | 7.8g | 1.1g | 1.3g |
（１人分）
2. 春キャベツと塩麹のスープ
【材料】
| 春キャベツ | １００ｇ |
| にんじん | ５０ｇ |
| 玉ねぎ | ５０ｇ |
| 鶏ミンチ | １００ｇ |
|
【A】 おろししょうが 塩、こしょう 片栗粉 |
３ｇ 少々 小さじ１ |
| だし汁 | ３００ｃｃ |
| 塩麹 | 大さじ１ |
| 薄口しょうゆ | 小さじ１ |
| 酒 | 大さじ１ |
【作り方】
１．野菜を適当な大きさに切る。
２．鶏ミンチにAを加えて、よく混ぜる。
３．鍋に、だし汁、塩麹、薄口しょうゆ、酒を入れ火にかける。
４．③に、にんじん、たまねぎを入れ、軽く火が通ったら②の鶏ミンチをスプーンで一口大に丸めて入れる。
５．鶏ミンチに中まで火が通ったら、春キャベツを入れてしんなりしたら出来上がり。
【栄養アドバイス】
キャベツに含まれる主な栄養素は、ビタミンＣ・ビタミンＵ・ビタミンＫ・カリウムです。
ビタミンＣには抗酸化作用があり、ビタミンＵは傷ついた粘膜を修復します。
カリウムは余分な水分を体外に排出させる働きがあり、むくみや高血圧の予防に効果的です。
春キャベツには他の季節に収穫されるものよりビタミンＣが１．３倍多く含まれています。
【栄養情報】
アレルギー：鶏肉
| エネルギー | 炭水化物 | たんぱく質 | 脂質 | 食塩相当量 |
| 154kcal | 12.3g | 10.5g | 6.2g | 1.8g |
栄養価が高く美味しい旬のたけのこや春キャベツをぜひ献立に取り入れてみてはいかがでしょうか。
