とっておきレシピ～ロコモ予防～
ロコモとは・・・
ロコモティブシンドロームの略称で、加齢に伴う筋力の低下や関節や脊椎の病気、骨粗鬆症などにより運動器の機能が衰えて、要介護や寝たきりになったり、そのリスクの高い状態を表す言葉です。
高齢になっても自分の足で歩き続けられるようにするには、運動器をできるだけ長持ちさせる運動習慣と食生活でロコモを予防することが大切です。
今回は骨や筋肉を健やかにするロコモ予防レシピをご紹介します。
1.きのことほうれん草の和風オムライス
【材料：１人分】
| ごはん | １６０g |
| 玉ねぎ | １／４個 |
| しらす干し | 大さじ２ |
| いりごま | 小さじ１ |
| バター | ８g |
| 卵 | １個半 |
| 牛乳 | ３０ml |
| サラダ油 | 小さじ１ |
| ぶなしめじ | ３０g |
| ほうれん草 | １／４束 |
| めんつゆ | ５０ml |
| 片栗粉 | 大さじ１ |
【作り方】
【オムライス】
１．玉ねぎをみじん切りにする。
２．フライパンにバターを入れ熱し、バターが溶けたら玉ねぎを加え炒める。
３．玉ねぎの色が透き通ってきたらごはん、いりごま、しらす干しを加えさらに炒める。
４．出来上がったバターライスをお皿に盛り付ける。
５．卵と牛乳をよくかき混ぜておく。
６．フライパンに油をしき熱する。フライパンが十分に温まったら溶いた卵を入れ外側からかき混ぜる。
７．卵に火が通ったらバターライスの上にのせる。
【ソース】
１.ほうれん草はよく洗い、3cm程度に切る。
２．ぶなしめじは石づきを切り、ほぐす。
３．沸騰したお湯にほうれん草とぶなしめじを入れ茹でる。 火が通ったら一度取り出す。
４．水150mlとめんつゆを混ぜ鍋で熱し、ほうれん草とぶなしめじを加える。
５．水溶き片栗粉を少しずつ入れながらかき混ぜ、とろみがつけば完成。
【栄養情報】
| エネルギー | 炭水化物 | たんぱく質 | 脂質 | 食塩相当量 | カルシウム |
| 627kcal | 81.5g | 23.1g | 22.0g | 2.9g | 209㎎ |
（１人分）
アレルギー表示：卵、乳成分
筋肉量や骨密度の減少を予防するには1日3回の食事できちんとたんぱく質を摂ることが大切です。動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を組み合わせると質の良いたんぱく質が摂れます。骨には体内のカルシウムの99％が貯蔵されており、欠かすことのできないミネラルです。カルシウムは、乳製品、小魚、海藻、大豆、緑黄色野菜に多く含まれています。骨を強くするためには、腸でのカルシウム吸収を高める働きがあるビタミンＤ、骨の形成や骨質を維持する働きがあるビタミンＫも一緒に摂りましょう。ビタミンＤは魚類やきのこ類、ビタミンＫは緑黄色野菜、海藻、納豆などに多く含まれています。
今回のレシピに使用されている卵にはたんぱく質、しらす干しと牛乳にはカルシウム、ほうれん草にはビタミンＫ、ぶなしめじにはビタミンＤが多く含まれています。
