減らそう食事の塩分～気軽にできるポイント～
海に囲まれている日本は、食塩を使って食品を保存する方法が発達しました。
また味噌やしょうゆなどの調味料は、食塩をたっぷり使用しているため日本人の食事は塩分を摂りすぎる傾向にあります。減塩は高血圧の予防はもちろん、むくみ対策にも役立ちます。
今回は減塩と食事の関係についてお話します。
1.減塩目標
WHO（世界保健機関）は、全ての成人の減塩目標を一律5g/日としています。
これに対して日本では、1日の塩分摂取量を男性7.5g未満、女性6.5g未満を目標としています。また、日本高血圧学会の高血圧治療ガイドライン（JSH2014）では、1日の減塩目標は6g未満です。しかし、実際の塩分摂取量は20歳以上1日平均で男性10.9g、女性9.3gであり、ほとんどの日本人は必要量を超える塩分を摂取しています。
2. ナトリウムと食塩相当量
食品の栄養成分表示では、塩分がナトリウムの量で表示されているものがあります。
この場合、次の式によって食塩相当量が求められます。
食塩相当量(g)＝ナトリウム(mg)×2.54÷1000
3. 調理の工夫
①調味料は計量して使う
調理の際は目分量ではなく、しっかり計量するようにしましょう。
|
塩分量 |
|
|
食塩 |
17.8g |
|
濃い口しょうゆ |
2.6g |
|
減塩しょうゆ |
1.5g |
|
ウスターソース |
1.5g |
|
中濃ソース |
1.2g |
|
味噌 |
2.2g |
|
ケチャップ |
0.5g |
②出汁の風味を活かし、具だくさんにする
出汁のうまみをきかせると調味料が少なくても満足感が高まります。昆布、干ししいたけ、鰹節、いりこ、干し貝柱などで出汁をとり調理に活用しましょう。また、具を多くすることで汁も少なくてすみます。
③酢や柑橘類などの酸味を上手に利用する
酢、ポン酢、ゆず、すだち、かぼす、レモンなどを使用することで、しょうゆやソースを少なくすることができます。
④香味野菜・香辛料で味にアクセントをつける
にんにく、セロリ、パセリ、生姜、青じそ、みつば、ねぎ、胡椒、カレー粉、唐辛子などにより、塩分が控えめでも味を引き立てることができます。
⑤塩分を加えるタイミングに気をつける
先に味付けをすると材料に塩味が染みこみすぎてしまうため、煮込んだ後にしょうゆや塩を加えるようにしましょう。
4. 食べ方の工夫
①汁物は１日１杯までにする
味噌汁1杯には塩分が約1.5g含まれています。出汁の風味を活かして具だくさんにし、1日1杯までにしましょう。
②佃煮や漬物は控えめにする
漬物は塩分が多く含まれています。食べるなら浅漬けにし、量も減らしましょう。
佃煮も少量で塩分が多く含まれているため、控えるようにしましょう。
|
目安量 |
塩分量 |
|
|
昆布の佃煮 |
10g |
0.7g |
|
梅干し |
1個（正味10g） |
2.2g |
|
しば漬 |
30g |
1.2g |
③調味料はかけずにつける
サラダやフライなどにかけるドレッシング、ソース、しょうゆなどはかけすぎないように小皿につけて少しつける程度にしましょう。
|
塩分量 |
|
|
ノンオイル和風ドレッシング |
1.1g |
|
フレンチドレッシング |
0.5g |
|
マヨネーズ |
0.3g |
|
中華風ドレッシング |
0.8g |
|
タルタルソース |
0.3g |
④加工食品よりも新鮮な食品を使用する
加工食品の濃い味つけに慣れてしまうと薄味に物足りなさを感じがちです。旬のものには素材本来のうまみがあり、薄味でもおいしく食べることができます。
ハムやベーコンなど肉の加工品、ちくわやかまぼこなどの練り物には塩分が多く含まれているため食べ過ぎないように気をつけましょう。
|
目安量 |
塩分量 |
|
|
ウインナー |
3本（60g） |
1.2g |
|
ベーコン |
1枚（20g） |
0.4g |
|
ロースハム |
1枚（20g） |
0.5g |
|
焼きちくわ |
半分（40g） |
0.8g |
|
かまぼこ |
1cm厚2切（30g） |
0.8g |
|
はんぺん |
中1枚（80g） |
1.2g |
⑤麺類の汁は飲まずに残す
麺類の汁物には塩分が多く含まれています。汁を飲まずに残せば、塩分を半分程度に抑えることができます。
|
麺と具のみ |
汁を半分飲む |
汁を全て飲む |
|
|
しょうゆラーメン |
1.2g |
2.9g |
4.5g |
|
きつねうどん |
1.4g |
2.2g |
3.0g |
5. まとめ
減塩の基本は薄味に慣れることですが、今回は手軽に取り入れることができる減塩のポイントをご紹介しました。少しずつでも普段の食生活に取り入れ、無理せず減塩できるように心がけましょう。
今回は管理栄養士のＯが担当しました。
参考文献：「日本人の食事摂取基準2020年版」（厚生労働省）
「令和元年国民健康・栄養調査」（厚生労働省）
香川明夫「食品成分表2016（七訂）」女子栄養大学出版部
香川明夫「調理のためのベーシックデータ」女子栄養大学出版部
