【特別号】ﾀﾞｲｴｯﾄ中のｵｽｽﾒ間食
こんにちは。アルカ管理栄養士のYHです。
新型コロナウイルスの流行により、ステイホームが求められるようになってから１年以上が経ちました。実は今、外出自粛による運動不足やストレスから体重増加に悩む方がとても多いのをご存知でしょうか。家にいる時間が長いとつい食べ物に手が伸びてしまいます。テレビを見ながら食べ、読書をしながら食べ、そんなにお腹が空いているわけでもないのに気づいたら冷蔵庫を開けている。心当たりはありませんか？
運動量は減っているのに、食べる量が増えている。これは体重増加をもたらす大きな要因の一つです。
今回の特別号では、ダイエットのポイントと健康的なダイエットをサポートする管理栄養士オススメ商品を使ったレシピをご紹介いたします！
1. ダイエットで不足する栄養素は？
体重を減らすためには、食事量の見直しと適度な運動が第一優先事項となります。多くの方は食事量を減らす際に、まず手を付けやすいご飯やお肉を減らしてしまいます。
炭水化物や脂質の摂り過ぎは確かに脂肪蓄積につながりますが、ご飯は炭水化物だけでなくビタミンB１、亜鉛、鉄分、カルシウム、食物繊維なども含み、健康な生活を送るためのエネルギー源として必要不可欠なものです。
お肉に含まれるたんぱく質、ビタミンB群、鉄分、そして適度な脂質は体のバランスを整え、筋肉をつくるために重要な働きをします。
そのため、極端なご飯やお肉の制限はビタミン・鉄分・食物繊維・たんぱく質などの栄養不足や代謝量の低下を招き、結果としてダイエットの妨げにもなってしまいます。
ご飯は基本的に毎食食べても問題ありません。ただし夕食が夜遅くなってしまうときは、いつもよりご飯の量を減らして野菜中心のメニューにするなどの工夫をしましょう。お肉は牛肉、豚肉はモモやヒレ、鶏肉はムネやササミなど比較的脂身の少ない部位を選びましょう。
食事量や食事内容を見直しつつ、不足しがちな栄養素の摂取を意識することで、ダイエットの質は格段と向上します！
2. 間食で不足を補う
ダイエット中は間食は絶対にダメ！！そんな風に思っていませんか？
もちろんスナック菓子やケーキ・クッキーなどの洋菓子は炭水化物と脂質が多く高エネルギーなのでダイエット中は避けなければいけません。しかし、足りない栄養素を補うものという点を意識すれば、空腹によるストレスも減らすことができる間食はダイエットの強い味方となります。
間食は150㎉程度を目安に、低カロリーで且つたんぱく質や食物繊維が補えるものを選びましょう。
3. おからが間食にオススメ！
おからは豆腐を作る際にできる副産物です。豆腐は豆乳を固めて作られますが、大豆を煮たものを絞った汁が豆乳。残った絞りかすがおからです。
かすといっても、おからにはたんぱく質や食物繊維などの栄養素が豊富に含まれており、たんぱく質、脂質、炭水化物の割合バランスが優れているスーパーフードです。
また、腸内環境を整える食物繊維を多く含むおからは便秘改善が期待でき、ダイエット中の間食に最適とも言えます。特におからをより細かく粉状にしたおからパウダーは水分を含むと量が増え、少量でも満腹感を得ることができます。
4. おからパウダーで作る『おから蒸しパン』
今回はキッコーマンの「豆乳おからパウダー」を使って「おから蒸しパン」を作ります！こちらの商品はとてもきめの細かいパウダー状のおからなので、口当たりがなめらかな美味しい蒸しパンが作れます。他にもヨーグルトに入れたりサラダに取り入れたりと色々なアレンジにも使いやすい商品です。
【材料】
| ★おからパウダー | 15ｇ |
| ★ベーキングパウダー | 3ｇ |
| ★純ココア | 5ｇ |
| 卵 | 1個 |
| 牛乳 | 55ｇ |
| 砂糖 | 15ｇ |
| 油 | 大さじ1 |
※上記の分量で約360キロカロリーです。約3回分の間食量に相当します。
【作り方】
１．タッパーなどの耐熱容器で卵を溶き、牛乳、砂糖、油、混ぜ合わせた★をふるい入れ混ぜる。ダマになったら、ヘラで潰しながらよく混ぜる。
２．ラップをかるく被せ、６００Wで３分間レンジ加熱する。
３．完成！
出来立て熱々はふわふわ、冷ますとしっとりした食感が楽しめます。甘さは控えめですがおからパウダーを使っているので、少量でも満足感があり食べ過ぎを防止することができます。アレンジにくるみなどのナッツを加えるとビタミンやミネラルも補給できます。ココアは無くても構いませんが、大豆独特の香りを和らげるので苦手な方は使用をおすすめします。
低糖質で高たんぱくな「おから蒸しパン」。栄養たっぷりで火を使わず簡単に作れるので、お子様と一緒に作れるメニューとしてもおすすめです！
今回使用した「おからパウダー」は、アルカドラッグ各店で取り扱っております。ぜひこの機会にお試しください！！
