【特別号】鉄分補給の救世主！あさり
＿＿やる気がでない、だるい、朝起きられない。
最近忙しくて疲れているのかな...休日にたっぷり寝よう...なんて思ってその症状を放置していませんか？もしかしてそれ、鉄不足による貧血のせいかもしれません。
1. 見逃さないで！女性に多い鉄欠乏性貧血
鉄欠乏性貧血とは体内の鉄が不足することにより、鉄を構成成分とするヘモグロビンの血液中の濃度が低下した状態をいいます。ヘモグロビンは酸素を運搬する役割があるので、血液中のヘモグロビンが減少し脳や臓器に酸素が行き届かなくなると、動機や息切れ、だるさやめまいといった不調が表れてきます。鉄はコラーゲンの構成成分でもあるので、お肌の調子に悪影響を及ぼし、肌荒れやニキビといったトラブルにもつながります。
日本人の約１０人に1人が貧血だといわれており、貧血の約９０％は鉄欠乏性貧血です。さらに、鉄欠乏性貧血の一歩手前である潜在性鉄欠乏症いわゆる「かくれ貧血」の人は貧血の約２倍、１０人に2人もいるといわれています。かくれ貧血はヘモグロビンが減少する一歩手前なので、血液検査でも異常が出なかったり自覚症状がなかったりと見落とされていることも多いのです。
□めまい・立ち眩みがある
□疲れやすい
□生理の出血量が多い
□憂鬱な気分になる
□イライラする
このような症状にいくつか心当たりがある方は、鉄が不足している可能性があります。特に女性は月経があり鉄の損失が多いので、鉄を日頃から意識して摂ることを心がけましょう。
2. 鉄を効率よく摂取しよう
鉄は女性にとって不足しやすい栄養素であり、吸収されにくい栄養素でもあります。だからこそ、その特性を理解し効率よく鉄を摂取することが大切です。まずは、鉄を豊富に含む食品をチェックしましょう！
【鉄を豊富に含む食品】
| 食品名 | １食の目安量 | 含有量 |
| 牛レバー | ６０ｇ | ２．４ｇ |
| 和牛もも赤身 | ８０ｇ | ２．２ｇ |
| かつお | ５０ｇ（３切） | ０．９ｇ |
| 小松菜 | ５０ｇ（大１株） | １．４ｇ |
| ほうれん草 | ５０ｇ（大１株） | １．０ｇ |
| もずく | ５０ｇ | ０．４ｇ |
| 卵 | ５０ｇ（１個） | ０．９ｇ |
鉄はレバーや赤身肉、緑黄色野菜や海藻類に多く含まれています。特にレバーなどの動物性食品に含まれるヘム鉄は、緑黄色野菜や海藻類に多い非ヘム鉄より体内への吸収率が高く効率的です。しかし、非ヘム鉄も良質なたんぱく質やビタミンCと一緒に食べることで吸収率が高くなるので、上手に組み合わせて食事に取り入れましょう。
逆にお茶やコーヒー、紅茶に含まれるタンニンは鉄の吸収を妨げるため、食事中や食後すぐは避けるようにしましょう。タンニンの少ないほうじ茶や麦茶にするか、食後１時間半以上空けてから飲むようにしましょう。
3.鉄補給の救世主！あさり
貧血でお悩みの方、隠れ貧血に心当たりがある方はもちろん、全ての女性に管理栄養士の私が自信をもってオススメする鉄補給食材は「あさり」です。
酒蒸しや炊き込みご飯などあさりの旨味を利用した料理は数多くあり、みなさんもその美味しさは充分ご存知のことかと思います。そして何より、あさりには鉄が豊富に含まれています。その他ビタミンB１２やタウリン、亜鉛といった栄養素もたっぷり♪
砂抜きが面倒？貝殻のゴミが出るのが嫌だ？・・・コチラの商品ならそんな心配もご無用です！
［ホテイフーズ］あさりの水煮
鉄分補給にとても優秀なあさりですが、ホテイフーズの「あさりの水煮」は化学調味料不使用で素材のうまみがそのままぎっしり詰まっているところもお気に入り♪もちろん、アルカドラッグで取り扱っております！
おすすめするポイントは、とにかく鉄が多い！生のあさりと水煮のものを比較してみると...
| あさり・生 | あさり・缶詰・水煮 | |
| エネルギー（kcal） | ３０ | １１４ |
| たんぱく質（ｇ） | ６ | ２０．３ |
| 脂質（ｇ） | ０．３ | ２．２ |
| 炭水化物（ｇ） | ０．４ | １．９ |
| 鉄（ｇ） | ３．８ | ２９．７ |
（１００ｇ当たり）※食品栄養成分表より
水煮は生のものと比べ、約８倍の鉄が含まれています。あさりは鉄分補給の救世主です！
4.「あさりの水煮」おすすめレシピ
あさりの美味しさを活かした管理栄養士オススメのメニューをいくつかご紹介します。どれも簡単に作れるので、ぜひお試しください。
【うまみ凝縮！あさり水煮缶のミネストローネ】
【材料：4人分】
| トマト缶（カット） | 1缶 |
| 水 | トマト缶2杯分 |
| ホテイフーズ あさりの水煮缶 | 1缶 |
| オリーブオイル | 小さじ１ |
| にんにく | 1片 |
| キャベツ | 葉2枚 |
| 玉ねぎ | 1個 |
| 人参 | 1/2個 |
| しめじ | 1/2株 |
| 固形ブイヨン | 1/2個 |
| ケチャップ | 大さじ1 |
| はちみつ | 小さじ1 |
【作り方】
- キャベツ、玉ねぎ、人参は1センチ角に切る
- 鍋にオリーブオイル、刻んだにんにくを入れ弱火にかける
- 香りが立ってきたら玉ねぎ、人参、しめじを入れて中火で軽く炒める。野菜がしんなりしてきたら、トマト缶、空になったトマト缶２杯分の水を入れて約10分煮込む。アクが浮いてきたら取り除く
- キャベツとあさりの水煮缶を汁ごと入れ、ひと煮立ちしたら、固形ブイヨン、ケチャップ、はちみつを入れて味を整える
〇●〇● ポイント ●〇●〇
ビタミンCは鉄の吸収率を高めるため、ビタミンCが多いトマトと一緒に摂ると効果的です。
【あさり水煮缶で簡単！本格ボンゴレビアンコ】
【材料：２人分】
| スパゲッティ | ２束（２００ｇ） |
| オリーブオイル | 大さじ２ |
| にんにく | チューブで約２ｃｍ |
| 白ワイン | 大さじ２ |
| ホテイフーズ あさりの水煮缶 | １缶 |
| バター | ２０ｇ |
| しょうゆ | 小さじ１ |
| パスタのゆで汁 | 大さじ４ |
| 唐辛子 | １本 |
【作り方】
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鍋にスパゲッティと塩（材料外）を入れて、商品記載の１分短い時間茹でる
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フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて香りが立つまで炒める
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あさりの水煮缶と白ワインを入れ少し煮立たせたあとに、唐辛子、醤油、バター、スパゲッティのゆで汁、塩コショウをいれて味を調える
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スパゲッティを入れてあえたら完成！
〇●〇● ポイント ●〇●〇
香辛料は胃酸の分泌を促し、鉄を吸収しやすくします。
5.使って損なし！
レバーや赤身肉だと調理の手間がかかりますが、あさりの水煮缶だと下準備の必要もなく手軽に鉄を摂取することができます。また、賞味期限が長期なのでストック食材としても優秀です。
個人的にはホテイフーズの缶詰は、缶切り不要の缶詰だったことも使いやすくてオススメする理由の一つです！
ぜひ試してみてください！
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コラム原案 管理栄養士M
編集・レシピ作成 管理栄養士YH
管理栄養士OY
