【特別号】お手軽食物繊維！オオバコファイバー
みなさん「オオバコ」または「サイリウム」という食材をご存知でしょうか。手軽に摂れる食物繊維として便秘に悩む方や糖質をコントロールしたい方に注目されている食材です。
植物由来の食物繊維のオオバコ。今回はこの食材の魅力に迫ります。
1. オオバコって？サイリウムって？
商品のパッケージを見てみると、オオバコファイバーという商品名のほかに、サイリウム種皮（プランタゴ・オバタ）100%と記載があります。オオバコ科の植物、プランタゴ・オバタ（和名：インドオオバコ）の種子の外皮を粉砕したものがサイリウムです。サイリウムはほとんどが食物繊維でできており、水を含むとゼリー状になります。摂取すると腸の水分を吸収し、便のカサが増え便秘が改善するとして、特定保健用食品や機能性食品にも使用されています。
一見、さらさらとした粉末なのですが、水をいれて少し混ぜてみると、とろみがつき始めて、透明のゼリーのような塊が出来ます。
とろみの目安として小さじ1（4g）を50ml、100ml、200mlの水で溶かしてみました。
【小さじ1（4g）に対して水50ml】
水を入れるとオオバコがどんどん水を吸収してあっという間にお餅のようなゼリーのようなものが出来上がります。
【小さじ1（4g）に対して水100ml】
50mlのようなモチモチ感はなくなり、ドロンとしたような粘度になりました。
【小さじ1（4g）に対して水200ml】
とろみは、だいぶ弱くなり片栗粉でとろみ付けをしたような感じになりました。もう少し量を調節したらあんかけなどにも使えそうなとろみ感です。
オオバコを取り入れる際の注意点として、1食の目安量は4〜8g 、1日16gまでの範囲で使用してください。また、必ず水分を補給することが大切です。（目安はオオバコ4〜8gに対して200ml〜400mlの水）オオバコは水分を非常に吸収します。水分が少ないとお腹が張ったり、便秘気味になる場合があります。
2. 食物繊維を摂りたい理由
「食物繊維を摂りましょう」よく聞く言葉ですよね。食物繊維は、人の消化酵素では消化されない難消化成分です。水溶性と不溶性の2種類があります。
水溶性食物繊維
| ペクチン（水溶性） | 野菜、果物 |
| こんにゃくマンナン | こんにゃくいも |
| アルギン酸 | 昆布、わかめ |
| カラギーナン | 紅藻 |
| 難消化性デキストリン | ゼリーなど |
不溶性食物繊維
| ペクチン（不溶性） | 未熟果物 |
| セルロース | ごぼう、小麦ふすま、とうもろこし外皮 |
| リグニン | ココア、豆類、野菜 |
| キチン | えび・かにの表皮、きのこ類 |
| アガー（寒天） | 紅藻 |
食物繊維は様々な働きをします。
・咀嚼の増加、唾液分泌の促進
・整腸作用と便秘予防
・血清コレステロールの上昇抑制
・糖の吸収を遅らせて血糖値の上昇を抑える
・腸内細菌が増えることによる腸内環境の改善 など
ここ数年、腸内環境を整えることを目的とした食品をよく見かけます。脳に次いで神経細胞が多い腸。その動きは腸自身がコントロールしていることから「第二の脳」とも言われています。腸内環境を整えることは、免疫機能を活性化させることにもつながるため、注目が高まっているのも納得です。
オオバコをはじめとした食品を上手く使って腸内環境を整えながら免疫力もアップさせましょう。
3. 1日どのくらい摂ればいいの？
1日どのくらいの量の食物繊維を摂るべきかご存知でしょうか。生活習慣病の発症予防、重症化予防のために摂取したい食物繊維の目標量と実際に日本人が摂取している量を比較してみました。
| 男性 | 女性 | |
| 摂取量*¹（20歳以上の男女平均値） | 18.8ｇ | 18.8ｇ |
| 目標量*²（18～64歳） | 21ｇ以上 | 18ｇ以上 |
*¹ 国民健康・栄養調査（令和元年）
*² 日本人の食事摂取基準（2020年版）
過去の調査と比較して、摂取量は増加傾向にあり、女性ではおおむね摂取できているように見えます。しかし、男女平均値との比較であり、食物繊維を多く含むと言われている野菜や海藻類などをしっかり摂れている自信の無い方や便秘にお悩みの方も多いのではないでしょうか？
食物繊維の多いイメージのある食材の可食部100ｇの食物繊維の量を表にしてみました。
| 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 | 総量 | |
| 水稲めし（白ご飯） | 0.9g | 0.6g | 1.5g |
| 玄米 | 0.2g | 1.2g | 1.4g |
| そば（ゆで） | 0.5g | 1.5g | 2.0g |
| うどん（ゆで） | 0.2g | 0.6g | 0.8g |
| 食パン | 0.4g | 1.9g | 2.3g |
| 木綿豆腐 | 0.7g | 0.3g | 1.1g |
| キャベツ | 0.4g | 1.4g | 1.8g |
| ごぼう | 2.3g | 3.4g | 5.7g |
| 大根 | 0.5g | 0.8g | 1.3g |
| 人参 | 0.6g | 1.8g | 2.4g |
| レタス | 0.1g | 1.0g | 1.1g |
| しいたけ | 0.4g | 3.8g | 4.2g |
| ひじき（ゆで） | ー | ー | 3.7g |
| わかめ | ー | ー | 3.6g |
（七訂 食品成分表2020より）
野菜の中でも、ごぼうのような根菜類やひじき、わかめのようね海藻類は食物繊維が多いことが分かります。男性に不足しているとされる約2gの食物繊維、「たった2g」に思えますが、実際これらの食材を100g近く食べるとなると、かなりの量になることが想像できます。
4.毎日に取り入れやすい！おすすめレシピ
手軽に食物繊維が取れるオオバコファイバー。水に溶かすと、とろみが付くので片栗粉の代わりとしてお使いいただくのが簡単に取り入れる方法の1つ、、、なのですが、実はとろみ付け以外にも普段のお料理に使えちゃうんです。オオバコを使ったオススメレシピをご紹介します。
【まずは初級編！】
カレーやハヤシライスに混ぜて
単体だと少し独特の香りがあるオオバコ。カレーに少量かけてみたところ、入れたことが全く分からない！！そこで、ハヤシライスでも試してみました。ハヤシライスに小さじ1（4g）をかけてみました。はじめの方はカレー同様、かけているのが分からないほどだったのですが、混ぜる回数が増えるとだんだんオオバコが水分を吸収し始め、とろみの強いルウに。とろみがついたおかげか舌触りや味もマイルドになりました。結果として、4gは少し多く感じました。カレーやハヤシライスの味を楽しみたい方は、少量をうすくかけながら食べるのがおすすめです。
【照り焼きチキン】
【材料：作りやすい量】
| 鶏むね肉 | 1枚 |
| 塩こしょう | 少々 |
| オオバコ | 大さじ1 |
| サラダ油 | 大さじ1 |
| ●醤油 | 大さじ2 |
| ●みりん | 大さじ1 |
| ●砂糖 | 大さじ1 |
【作り方】
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鶏肉の水分をキッチンペーパーなどで取る。塩こしょうをふり、オオバコをまぶす。
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●のたれを混ぜ合わせる
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フライパンに油を熱し、鶏肉の皮目から焼く。こんがり焼き目がついたらひっくり返し、蓋をして弱火で4分ほど焼く。
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中まで火が通ったら、たれを入れて鶏肉に絡めて完成！
今回は食パン、レタス、ゆで卵を用意して、照り焼きチキンパンにしてみました。朝食や昼食にもおすすめです！
ーーーーーーーーーー 調理のポイント ーーーーーーーーーー
・オオバコをまぶす前に鶏肉の水分はしっかりと取っておくこと
・オオバコをまぶし過ぎると、たれをかけた時にダマになりやすいので注意が必要です
照り焼きチキンが上手くいったので、、、
鮭のフライの衣にも、小麦粉の代わりに使ってみたところ、こちらも成功！衣が剥がれたりすることもなく、食感、風味ともに小麦粉と変わらなかったです！
5.まとめ
袋を開けた時にほんのり香る独特の香りと、水を吸収する性質。ゼリーとお餅の間のような食感。はじめはどういった料理に向いているのか少し悩みました。とろみを生かしてアップルパイなども作ってみたのですがダマになりやすく少しコツが必要な出来に、、、今回、私が使ってみて感じたことは、オオバコはこっそり料理に隠れることが得意だということ。カレーのような風味や味がしっかりとしているものに最適です。また、混ぜるという他にも焼く、揚げるといった調理法と相性が良いことも新たな発見でした。
オオバコを取り入れ始めてから、お通じの回数と質が改善した事を実感しました。少量の使用で変化を感じたので、1食4gに縛られず、好みのとろみになるまで、など取り入れやすい無理のない量でも良いかと思います。（1日上限の16gは守ってください）
今後もいろんな使い方を研究してみようと思います。
今回の記事でオオバコに興味を持たれる方が増えると幸いです。
オオバコファイバーはアルカドラッグの各店で取り扱っております。ぜひ、お試しください！
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編集・レシピ作成 管理栄養士OY
