とっておきレシピ～骨粗鬆症予防～
今月は骨粗鬆症に効果的なレシピのご紹介です。骨粗鬆症とは主に加齢に伴う閉経、生活習慣病を原因に、骨の強度が弱くなることで骨折を起こしやすくなってしまう病気です。閉経後の女性に多く見られるので、気になる方は是非このレシピを参考にしてみてください。
目次
1. 鮭とほうれん草のグラタン
2. 材料
| 鮭 | 一切れ（８０ｇ） |
| しめじ | ７０ｇ |
| ほうれん草 | ５０ｇ |
| マカロニ | ２５ｇ |
| 牛乳 | １２５ｍｌ |
| スライスチーズ | １枚（１５ｇ） |
| 薄力粉 | １０ｇ |
| 有塩バター | １５ｇ |
| 顆粒コンソメ | 小さじ１ |
| パン粉 | 少々（３ｇほど） |
| 塩 | ひとつまみ |
| パセリ | お好みで |
【アレルギー表示】
このレシピは以下の特定原材料８品目を材料として使用しています。
| 卵 | 乳 | 小 麦 | そ ば | 落花生 | え び | か に | くるみ |
| 〇 | 〇 |
特定原材料28品目及びそれらを含む調味料等につきましては各原材料表示欄を参照ください。
【１人分の栄養成分表示】
| エネルギー | 炭水化物 | たんぱく質 | 脂質 | 食塩相当量 |
| 548㎉ | 41.1ｇ | 31.2ｇ | 28.5ｇ | 3.6ｇ |
3.作り方
【下準備】
- オーブンを２００℃に余熱しておく
- 鮭は有塩バター(5ｇ)で両面焼く。火が通ったら骨や皮をとり除き、軽めに解しておく
- ほうれん草は3cm幅にカットし沸騰した水で1分ほど茹でた後、流水で洗い水気を絞る
- しめじは石づきを切り落とし、ばらしておく
- マカロニは沸騰した水で表記時間より１分短くゆでる
- 中火で熱したフライパンで有塩バター（５ｇ）を溶かし、しめじを炒める
- バターがしめじになじんだら薄力粉を加えて弱火で炒める。粉っぽさが無くなったら牛乳を加えて混ぜ合わせながら中火にかける
- とろみがついたら弱火にして塩とコンソメで味を調え、ほうれん草、鮭、マカロニを加えて混ぜ合わせ火を消す
- 水で濡らした耐熱皿に７、有塩バター（５ｇ）、チーズの順に入れて、上からパン粉を軽くふりかける
- ２００℃のオーブンで１５～１７分焼く。焼きあがったグラタンにパセリをちらして完成
4.栄養のポイント
骨の構成成分であるカルシウム、カルシウムの吸収を促し骨の形成を助けるビタミンD、カルシウムの骨への沈着を促進するビタミンK。バランスのとれた食事を基本にこの3つの栄養素を積極的に摂ることが骨粗鬆症には効果的です。カルシウムは牛乳やチーズなどの乳製品に、ビタミンDは鮭やイワシ、しいたけやしめじなどに、ビタミンKは納豆やほうれん草などに多く含まれているのでこれらの食材を積極的に摂るようにしましょう。
