2023年10月 1日
睡眠の質を高めよう！！
みなさんこんにちはアルカ栄養士のMです。
朝晩が急に冷え込み、これから本格的に寒くなる季節になりますね。
寒い季節になると朝がなかなか起きられないと感じる人も多いと思います。
今回は、寒い朝でもすっきり起きられるように睡眠の質を高めるお話をしたいと思います。
1.多くの人が不眠症？
一般成人の30～40％が何らかの不眠の症状があり、特に女性の方が多いといわれています。
また加齢とともに不眠症は増加し、60歳以上では約半数が不眠といわれています。
不眠症の原因は様々であり、対処法もそれぞれ異なります。自分に合った安眠法を見つけて継続できるように心がけてみましょう。
2.質のいい睡眠のとり方
①就寝前にリラックスできる時間を作る
・就寝前の2～3時間前に入浴を済ませ、40度以下でゆっくり湯船につかりましょう
・飲酒や喫煙は睡眠の質を悪化させるため、控えるようにしましょう
アルコールやニコチンは眠りを浅くし、熟睡感を得られなくなります。
・就寝前3～4時間以内のカフェイン摂取は控えましょう
カフェインには利尿作用があり夜中に目が覚める原因にもなります。
ノンカフェインの飲み物を積極的にとってリラックスできる時間を作りましょう。
②自分の睡眠に合った環境づくりを心がける
温度や湿度を意識し、季節に応じて心地よいと感じられるように調節しましょう。
また、明るい光は目を覚ます作用があるため、周りが明るいと睡眠の質が低下します。
就寝時には必ずしも真っ黒にする必要はありませんが、自分が不安にならない程度の暗さを保てるように意識しましょう。
③日光を浴びて体内時計を整える
人の体は1日周期でリズムを刻む体内時計が備わっています。これによって、朝になると目が覚め、夜になると眠くなるサイクルになっています。
毎朝日光を浴びて、体内時計のずれをリセットし気持ちの良い朝のスタートを切れるようにしましょう。
3. 睡眠に良い栄養素
睡眠の質を高めるには、トリプトファンの摂取も効果的です。
トリプトファンが多く含まれている食品は、肉や魚、豆腐、牛乳などの乳製品、卵などです。
朝食に焼き魚を食べたり、お味噌汁を飲んだりするなどして、積極的に摂取していきましょう。
また、朝に食欲がないという方は、ヨーグルトにフルーツなどをトッピングしてみたりするのもいいでしょう。
4.まとめ
睡眠の質を高めるには、リラックスできる環境づくり、日光を浴びたり、朝に食べるものを意識したりするなど、ちょっとしたことで変わってきます。
少しずつでもいいので出来ることからチャレンジし、睡眠の質を高めて寒い冬でも気持のいい朝を迎えられるようにしていきましょう。
参考文献
厚生労働省健康局 健康づくりのための睡眠方針2014
睡眠と健康│Hearts-eヘルスネット‐厚生労働省
