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1. 高野豆腐とは？

高野豆腐は凍り豆腐とも呼ばれ、豆腐を凍らせて水を抜き乾燥させた大豆加工食品です。常温での長期保存が可能で、水で戻せば加熱せずに食べることもできるので、ローリングストック食品としても活用できる食材です。

特に管理栄養士として推したいポイントは高野豆腐の栄養成分です。

高野豆腐(凍り豆腐)の栄養成分（１個当たり）

参考　日本食品標準成分表2020年版（八訂）　※高野豆腐（乾燥）1個は約２０ｇです。

ギュッと栄養が凝縮している高野豆腐は、たんぱく質が豊富で糖質がおさえられている栄養満点のヘルシー食材です。そして特に注目したいのは、高野豆腐にはカルシウムや鉄分などのミネラル成分が豊富に含まれている点です。

▶カルシウム

高野豆腐１個（約２０ｇ）に含まれているカルシウムは１２６ｍｇ。これは牛乳１１０ｍｌ（約コップ半分）と同等の量になります。

▶鉄

高野豆腐1個（約２０ｇ）に含まれている鉄は１．５ｍｇ。これはマグロの赤身（約４切れ）と同等の量になります。

カルシウムも鉄分も意識して摂りたい栄養素ですが、牛乳や小魚・・いつも同じ食材ばかりになってしまったり、マグロやレバー・・・そんな頻繁に食べないよ！！とお困りの方も多いと思います。そんなときに高野豆腐は献立のバリエーションを広げてくれるのです。高野豆腐を使わないなんて、もったいないです！

2.高野豆腐を使ってみよう！

今回使用したのは、旭松の「新あさひ豆腐」です。高野豆腐といえば、こちらの旭松さんがお馴染みですよね。こちらの高野豆腐を戻していきたいと思います！

まずは、鍋にぬるま湯（熱湯と水を半分ずつ）と高野豆腐を入れます。

水に浸かっていない部分があれば、裏返したりしてください。１０分ほど経つとひとまわり大きくなりました。

水気をよく絞って・・・

ふわふわの高野豆腐になりました！

メーカーや高野豆腐の大きさによって浸す時間は調節してくださいね。また、お鍋などの料理に使用する場合は、戻さずに乾燥した状態のまま入れて大丈夫です。

3.お肉を高野豆腐に置き換え！ヘルシーキーマカレー

ご紹介するのは、ヘルシー食材高野豆腐を使ったヘルシーキーマカレーです。豚ひき肉の代わりにみじん切りにした高野豆腐を使用しています。

【材料（４人分）】

【作り方】

1. 戻した高野豆腐、玉ねぎ、人参、ピーマンをそれぞれみじん切りにする
2. 鍋に油、にんにく、しょうがを入れ、玉ねぎと人参、ピーマンを炒める
3. 玉ねぎの色がついてきたらカレーパウダーを入れる
4. トマト缶、水、塩、焼き肉のたれを入れて味を調え、高野豆腐を入れて完成

カレーパウダーを使用すると、カレールウを使用する場合より脂質を抑えることができます。辛すぎないけどスパイシー♪食欲をそそる美味しいキーマ風カレーです。高野豆腐も違和感なし！

4.ふわふわ！高野豆腐ナゲット

ホットケーキミックスを衣に使用しているので、ほんのり甘さを感じる高野豆腐ナゲットです。高野豆腐の香りが苦手なお子様でも食べやすいですよ。

【材料（２人分）】

【作り方】

1. 戻した高野豆腐を一口大（約８等分）に切る
2. ボウルにホットケーキミックス、水、マヨネーズを入れてバッター液を作る
3. １７０℃の油で揚げ、きつね色になったら完成

スポンジ状の高野豆腐は油を吸いやすいので、素揚げや唐揚げは油っぽくなってしまいます。衣をしっかりつける調理方法だと油の吸収を抑えられるのでおすすめです。ケチャップをつけたらナゲット風として、粉砂糖をふりかけるたらドーナツ風にもなります♪

5.高野豆腐をもっと気軽に！

手間がかかる？使い方がわからない？イメージだけで最初から高野豆腐を選択肢から外していませんでしたか？近年の研究では高野豆腐に含まれているたんぱく質には、コレステロール値を下げたり、中性脂肪の上昇を抑えたりする効果があるレジスタントタンパクというたんぱく質が豊富に含まれていることが分かってきています。

今回紹介したキーマ風カレーやナゲットは、普段あまり料理をしない方でも作りやすいメニューです。和食に限らず、ぜひ高野豆腐をもっと気軽に使ってみてください。

今回使用したのは、通常タイプの「新あさひ豆腐」ですが、旭松の高野豆腐には、うす切りタイプやきざみタイプもあります。メニューによって使い分けができるのでとても便利です。

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コラム　管理栄養士YH

調理　アルカキッチンチーム