食事制限せずにダイエット⁉～オオバコとは～
残暑も終わり、肌寒い季節となってきましたが食欲の秋で食べすぎてはいませんか？
ダイエットは様々な方法がありますが、過度な食事制限ダイエットなどはリバウンドする可能性が高く、栄養バランスの乱れが原因となり体調不良を引き起こす場合もあります。
今回は無理な食事制限をせずに、飲料水や食材に混ぜるだけで手軽にダイエットできる「オオバコ」について紹介したいと思います！
1. オオバコとは
オオバコとは、植物の一種です。オオバコの種子の皮を砕いた物で、「食べられる食物繊維」といわれる程、食物繊維を豊富に含んでいます。
日本人の食物繊維の1日摂取目安は女性18g、男性21gです。(厚労省：食事摂取基準2020)
それに対して食物繊維の摂取量は女性16ｇ、男性18ｇと2～3ｇ少ないです。オオバコを1日8ｇ摂ると食物繊維は約7.2g（にんじん約２本分）摂取することができます。
2. オオバコはどうしてダイエットに良いの？
オオバコは8gあたり0.7キロカロリーと低カロリーかつ糖質ゼロです。糖質制限している方、小麦粉などのグルテンを控えているけど料理にとろみをつけたい、低カロリーなおやつが食べたい人におすすめです。またオオバコは、水分を含むと膨れてゼラチン状になり保水性・膨満性に優れているため、食事に取り入れることで満腹感を感じやすくなり食べ過ぎを防ぐことができます。
例えば、お好み焼き、チヂミの生地、ヨーグルト、わらび餅、ホットケーキなど、オオバコは癖が少ししか無いのでいろんな料理に混ぜていただけます。1日の摂取目安は4～8g(最大16gまで)です。
※オオバコは水分が少ないと便秘気味になる可能性があるので、必ず水分を補給してください。
3. 飲み比べ
今回8種類の飲料水とオオバコを混ぜて飲み比べをしてみました。今回使用したのは、井藤漢方製薬のオオバコです！
〈材料〉
飲料水：150ml
オオバコ：4g
結果は以下の通りです。
| 綾鷹 | お茶の味がしない。溶けにくい。 |
| ほうじ茶 | ほんのりとほうじ茶の味がする。溶けにくい。 |
| 水 | ドロドロしていて飲みにくい。癖のある味がした。 |
| ブラックコーヒー | 柔らかいコーヒーゼリーのような感じ。 |
| みそ汁 | 少しとろみがある。味はそのまま。溶けやすい。 |
| コーンスープ | 少しとろみがある。少し味は薄い。溶けにくい。 |
| 牛乳 | 味はない。溶けにくく細かいダマが浮いていた。 |
| 豆乳 | 牛乳よりは味はする。溶けにくく細かいダマが浮いていた。 |
全体的にとろみが強くドロッとしていてオオバコが溶けにくく、ダマになってしまいました。また本来の味よりも薄くなってしまうので、少し飲みづらいと感じました、、、。
とろみの具合は以下の写真の通りです。
[ほうじ茶]
[綾鷹]
水150mlにオオバコ4gを入れてみました。
こちらもかなりとろみが強く飲みにくかったです。
次に水150mlにオオバコ2gを入れてみました。
こちらは写真のようにとろみはかなり弱くなり飲みやすくなりました！しかし無味の水だと少し癖のある味がしたので、味のついた飲料水と混ぜることをお勧めします。
牛乳と豆乳はレンジで温めてみましたがダマは消えず変化はほぼありませんでした。きな粉などをいれると少し飲みやすくなりました。試した飲料水の中でもブラックコーヒーは、コーヒーゼリーのようで美味しかったです♪
今回飲料水150mlに対してオオバコ4ｇを入れましたが、自分が飲みやすい好みの量をいれてみるといいかもしれません！プロテインなどにも少量混ぜると、シェイカーで簡単に混ぜることもできてタンパク質と一緒に食物繊維も取れるのでお勧めです♪
4.ダイエットレシピ
◇わらび餅
〈材料：１人分〉
| オオバコ | 5g |
| ラカントS | 大さじ1.5 |
| 緑茶(ほうじ茶) | 150ml |
| きな粉(抹茶，ほうじ茶パウダー) | 適量 |
〈作り方〉
- ボールにオオバコ、ラカントを入れ軽く混ぜ合わせる
- 緑茶（ほうじ茶）を１に加え混ぜる(※この時ダマになりやすいので潰しながら混ぜ合わすのがポイント）
- ラップをして600Wのレンジで2分30秒加熱する
- レンジから取り出してヘラで混ぜる
- お皿やタッパーに流し入れラップをして3～4時間程冷やし固める
- 固まったらお好みの大きさに切り分け、きな粉や抹茶パウダー、ほうじ茶パウダーをかけて完成
◇豆腐チヂミ
〈材料：１人分〉
| オオバコ | 16g |
| 豆腐 | 300g |
| 卵 | 2個 |
| キムチ | 180ｇ |
| ニラ | お好み |
| ごま油 | 適量 |
〈作り方〉
- ボウルに豆腐を入れ、泡立て器で滑らかになるまで混ぜる
- １に卵、オオバコ、キムチ、ニラを加え混ぜる(※ある程度混ぜていくと泡立て器に具材が引っ付いてくるので、スプーンに変えると混ぜやすいです)
- フライパンにごま油を引き、生地を平らにして焼いていく
- 片面が焼けてきたら、ひっくり返して反対側もこんがりするまで焼く
◇マグカップケーキ
〈材料：１人分〉
| ☆プロテイン | 20g |
| ☆ラカントS | 大さじ1.5 |
| ☆ココアパウダー | 大さじ1.5 |
| ☆オオバコ | 3g |
| ☆ベーキングパウダー | 4g |
| 卵 | 1個 |
| 牛乳（豆乳・アーモンドミルク等も可） | 40ml |
| 水 | 30ml |
〈作り方〉
- 鍋にマグカップ1/3が浸かるくらいの水を入れてお湯を沸かす
- マグカップに☆を入れてスプーンで混ぜ合わせる
- ２に溶き卵、ミルク、水を入れさらに混ぜ合わせる
- 沸騰した鍋にマグカップを入れ1蓋をし、3分蒸して完成
※13分間蒸すと下の方は生地がトロトロしていましたがオオバコが入っているためわらび餅のような食感で美味しかったです。しっかり全体を蒸したい方は15〜20分程蒸す事をお勧めします。
5. まとめ
今回は「オオバコ」について紹介してみましたがいかがでしたか？
普段野菜などから日本人の食物繊維の1日摂取目安量を摂ることは難しいですが、オオバコを食事に取り入れるだけで簡単に食物繊維が摂れるのでとてもお手軽です。
今回紹介したオオバコはアルカドラッグでも手に入るので、みなさんも食事にオオバコをとりいれて、手軽かつ健康的に食欲の秋を楽しみつつダイエットをはじめましょう♪
