冬を元気に過ごすコツ!ウインターブルーって?
こんにちは。アルカ管理栄養士のFです。
12月になり寒さも厳しさを増してきましたが、みなさまいかがお過ごしでしょうか。
「寒くなると何もしたくなくなる......」「なんだか元気が出ない......」そう感じていらっしゃる方もいるのではないでしょうか。それはもしかしたら「ウインターブルー」かもしれません。今回はそんなウインターブルーと、冬を元気に乗り越えるための方法をお伝えしていきたいと思います。
ウインターブルー（季節性うつ病）とは？
ウインターブルーとも呼ばれる「季節性うつ病」とは、特定の季節に発症するうつ病です。
そのほとんどは冬に起こり、春になると、自然に症状が消えていくためこのような名前で呼ばれることもあります。
基本的にうつ病は脳内物質のバランスが不安定になることで発症してしまうとされています。
対照的に、季節性うつ病はまだはっきりとしたことは解明されていません。しかし冬場の発症率の高さから、日光をあまり浴びないことが発症に関係しているとも考えられています。
脳内物質とうつっぽさの関係
うつっぽさの原因になるのはさまざまな脳内物質のはたらきが関係していますが、ウインターブルー（季節性うつ病）では、特にセロトニンが大きく関係していると考えられています。
セロトニンは気分や感情に関係する神経伝達物質のひとつで、主に心を元気にする作用を担っています。このセロトニンが不足してしまうことで、心が不安定になりやすくなってしまいます。
うつと深く関わりのあるセロトニンの分泌を促すことが、うつっぽさを改善する重要な方法の一つといえます。
また、日光などの光を浴びると、人の脳内では覚醒と睡眠のリズムをととのえるメラトニンという物質も作られます。季節性うつ病にかかる人は、このメラトニンを正しく産生できていないのではないかとも言われています。そのため、治療としては薬物療法よりも、強い光を当てる光療法が有効だとされています。
冬を元気に過ごす2つのポイント
ウインターブルーにはセロトニンとメラトニンという脳内物質が関係していることがわかりました。
これらのバランスを整えて冬を元気に過ごすポイントを、大きく2つに絞ってお伝えしていきます。
① 朝のお散歩で気軽に日光浴
ウインターブルーでは、セロトニンの合成を促す光療法が効果的といわれていますが、なかなか病院には通いづらい......そんな方にまずオススメするのが、朝の散歩による日光浴です。
光療法は、普段私たちが使う照明のおよそ10倍以上もの光（5000～10000ルクス）を専用の装置から浴びることで症状の改善を促します。
しかし日光では、曇りの日でさえ、その専用の装置と同じくらいかそれ以上の強さの光（約10000ルクス）を浴びることが出来るのです。
1日5分～30分、軽くお散歩をすることで十分なセロトニンの合成を行えます。また散歩などの軽度な運動でも行うことで、体内時計を整えることも出来ます。この時ポイントなのは、顔を上げて運動をすること。日の光が目に入ることで、セロトニンがいっそう分泌されやすくなります。
季節柄、寒くて外に出たくない！という人でも大丈夫。窓辺で朝食をとったりなどして、積極的に日の光を浴びるようにしてみましょう。
② セロトニンUP！かんたんごはん
セロトニンの分泌に欠かせないのは、なんといっても食事です。
食事を取るうえで特に注目したいのは、トリプトファン・ビタミンB6・炭水化物の３つです。
トリプトファン
セロトニンは「トリプトファン」という必須アミノ酸のひとつを原料として作られています。必須アミノ酸にはさまざまな種類のものがありますが、実はどれもほとんど体内で合成することはできません。そのため、食べ物から摂取することが必須となってきます。
このトリプトファンは主に卵、ナッツ類、大豆・大豆製品、乳製品などに多く含まれています。
ビタミンB6・炭水化物
トリプトファンをセロトニンに変換するためにはビタミンB6・炭水化物の二つが必要です。
ビタミンB6は、いわしやかつおなどの青魚、アボカド、パプリカ、しょうが、にんにくなどに多く含まれます。
炭水化物はご飯やパン、麺類などの主食として食べているもののほかに、イモ類にも含まれています。
これらの栄養素を意識して日々の食事をちょこっと工夫するだけで、さらにセロトニンの分泌を促すことができます。ここからは手軽に作って食べられるレシピをお伝えしていきます。
バナナトースト
材料（1人分）
ライ麦パン（6枚切り） 1枚
バナナ 1/2本
バター 小さじ1
メープルシロップ 小さじ1
レシピ
- バナナは斜め切りにして、耐熱皿に並べてバターを乗せ、ラップをかけて電子レンジで約1分加熱する。
- オーブントースターでライ麦パンを2～3分焼き、１のバナナを乗せ、メープルシロップをかける。
朝ごはんに最適な1品。バナナはなんとトリプトファン・ビタミンB6・炭水化物のすべてが含まれています。食パンではなくライ麦パンを使うことで、ビタミンB6をさらに取り入れることができます。また水切りヨーグルトを添えると、さらにおいしくいただけます。
枝豆と鮭のおにぎり
材料（1人分）
玄米ご飯（白米：玄米＝1：1で炊いたもの） 100g
ゆで枝豆 30g
鮭フレーク 20g
レシピ
ごはんに材料すべてを混ぜ込んで握る。
玄米を混ぜることでビタミンB6も摂取できるおにぎりです。枝豆にはトリプトファンが、鮭にはトリプトファンとビタミンB6が、含まれています。鮭フレークを使うことで年中楽しめます。納豆を添えるとさらにトリプトファンを摂取でき、おいしく食べられます。
かぼちゃのクリームシチュー
材料（1人分）
鶏ささみ 60g
かぼちゃ 50g
にんじん 30g
たまねぎ 40g
ブロッコリー 30g
スイートコーン 10g
しょうがの薄切り 少々
コンソメスープの素 1/2個
豆乳 1カップ
片栗粉 小さじ1
塩コショウ 各少々
レシピ
- 鶏肉はそぎ切りにする。にんじんは皮をむいて、かぼちゃは皮付きのまま、1cm幅の薄切りにする。たまねぎはざく切りにする。ブロッコリーは小房にわけてかためにゆでる。
- 鍋に水0.5カップ、しょうが、コンソメスープの素、かぼちゃ、にんじん、たまねぎ、スイートコーンを入れて火にかける。煮立ったら鶏肉を加え、野菜が柔らかくなるまで煮る。
- 豆乳に片栗粉を加えてよく混ぜ、２に加え、さらに混ぜながら煮る。とろみが出てきたら、塩コショウを加えて調味し、ブロッコリーを加えてひと煮する。
かぼちゃを加えて炭水化物をプラスしたシチューです。牛乳ではなく豆乳を使うことでトリプトファンをたくさんとることができ、また鶏肉の中でも最もビタミンB6が多く含まれているささみ肉を使用しています。ブロッコリーにはビタミンB6に加え、ストレスで減少しがちなビタミンCも補うことができます。
冬を元気に乗り越えよう！
今回はウインターブルーについてお話してきました。なにかと憂鬱になりがちな時期ですが、元気よく生活していくためのお手伝いになりましたでしょうか。風邪にもお気をつけて、あたたかく、元気にお過ごしくださいね。
以上、アルカ管理栄養士のFでした。
【 参考文献 】
「うつ病のことが正しくわかる本」 野村宗一郎（監修）西東社
「うつが消える食べ方＆レシピ」 有田秀穂（監修）/ 弥冨秀代（料理制作）河出書房新社
これって冬季うつ？防ぐ方法は「日光浴・食事・遊び」 NIKKEI STYLE
https://www.nikkei.com/nstyle-article/DGXZQOKC1718X0X10C23A1000000/
