いいことアルカも食と健康

1. 朝食が大切な理由

朝食が大切と言われている理由は、ずばり午前中のパフォーマンスを良くする為です。

朝食を食べられなかった日の午前中、頭がボーっとしたり、イライラしやすくなった経験はありませんか？

脳の栄養源となる【ブドウ糖】が足りなくなるとこういったことが起こりやすくなります。

前日の夕食で摂取したブドウ糖は寝ている間に消費されてしまうので、やはり午前中のパフォーマンスを上げるには、朝食を取ることが大切なのです。

また血糖値の波を安定させる働きもあります。朝食を抜いて、空腹の状態で昼食を食べると、足りない分を取り込もうと急激に血糖値が上がります。

早食いや食べすぎにも繋がるため糖尿病だけでなく、肥満防止の観点からも朝食は意識して取る必要があります。

2. 日本人の朝食事情

令和元年の国民健康栄養調査によると、1歳以上の男女の内、欠食をしている人は全体（総数）の約12％でそのうち菓子や果物のみの人は7.4％、錠剤で済ませてしまう人が0.3％、何も食べない人は4.4％ということが分かりました。

年代別で見ると、欠食の人は15-19歳で増え始め、30-39歳で男性で27.1％、女性で22.4％と約４人に1人が朝食を欠食していることが分かりました。

自身で朝食の選択ができ、環境の変化が多い世代で欠食が習慣化してしまうことが原因として考えられます。

朝食の内容はどの世代にも共通して家庭内で調理したものを食べる人が一番多く、次いでスーパーやコンビニで購入したものを家で食べる人（いわゆる中食）が多いです。

全世代で中食をしている人の割合はほぼ同じですが、20-29歳が一番多く、この世代は外食をしている人の割合も多いため、忙しい朝でも簡単に朝食をとれる方法が好まれていることが分かります。

3. 朝食をとるポイント

朝食を食べない方の中には、忙しい理由以外に起きてすぐに食べる気分になれないという方も多いかと思います。

食欲のない方はまずは朝に何か食べることから始めましょう。脳のエネルギー源となるブドウ糖はごはんやパンなどの糖質から摂取できます。

朝食でよく使用される食材のポイントをまとめました。

【シリアル】

・牛乳や豆乳を注ぐだけで簡単に朝食を取ることができ、たんぱく質やカルシウムも補給できます。

・自分で量を調節することもできるので、パンやごはんが重い、、、という方にもおすすめです。

・最近ではビタミンが補強してあるシリアルやフルーツグラノーラなど様々な種類が販売されています。

・余裕のある方は、サラダなどで野菜も摂取できると◎です。

【ヨーグルト】

・こちらもシリアルに並んで手軽に摂取でき、量も調節できるので、朝に食欲がわかない方におすすめです。

・フルーツをトッピングしたり、自分好みの味を見つけることで飽きることなく食べる習慣が付きます。

・ドリンクタイプのヨーグルトなど幅広い種類で販売されています。気になるお悩みに合わせて選べるのも〇

【ごはん・パン】

・特にビタミンB１が多く含まれる玄米やライ麦入ったものがおすすめです。ビタミンB１を一緒に摂ると効率よくエネルギー源にすることができます。玄米やライ麦は食物繊維も豊富です。

・味噌汁やスープ類は１日の塩分量がオーバーしてしまう可能性も。配分に注意が必要です。

・単品だと野菜が不足しがちなので余裕のある方はもう一品付けられると尚良いです。

4. まとめ

忙しい朝に朝食を摂ることは、分かっていても難しいですよね。時間を確保するためにも、前日の就寝時間など規則正しい生活も重要です。

食べる習慣のない方は、まずは完璧を目指さずに食べたい物を食べる習慣から始めましょう。

血糖値に配慮が必要な方は、糖質の量や食材のバランスに気を付けながら朝食を摂るようにしてください。

新生活のタイミングで朝食を摂る習慣をつけて、元気よく１日をスタートさせましょう。